理想體重與肥胖

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理想體重與肥胖 您可能會對著身高體重表看看您的體重是否超過？也有人告訴您計算理想體重的數學公式？更有網站提供這類簡單卻實用的服務…

它們是怎麼來的…？

最新被普遍採用是否過重的指標：身體質量指數（BMI﹐Body Mass Index）

算法是：體重（公斤）除身高（公尺）的平方（體重除身高除兩次）

理想值為22﹐換句話說﹐理想體重＝身高（公尺）的平方﹐再乘以22
　　例如身高170公分的男性﹐理想體重為:

1. 7（公尺）×1.7（公尺）×22＝63.6（公斤）

註: 年輕女性的理想值可訂為20或21

在作營養評估時﹐BMI小於18.5被稱為營養不良﹐大於25被稱為體重過重。

為什麼BMI的理想數值被定為22？這是因為在一些統計中顯示﹐BMI的數值為22的人﹐死亡率最低﹐平均壽命最高﹐並且和性別無關。行政院衛生署目前也是以此為準設計身高體重表供人對照。

另外兩個常見的理想體重公式如下：

1. 理想體重＝62－（170－身高）×0.6（男）
＝52－（158－身高）×0.5（女）或

2. 理想體重＝（身高－80）×0.7（男）
＝（身高－70）×0.6（女）

這兩個公式與其說是「理想體重」還不如說是「平均體重」。又以公式一比公式二更接近於平均值﹐因為比BMI容易計算﹐仍廣被醫護人員採用。

這只是一個概略性的看法﹐其實肥胖的關鍵在於體脂肪的存積﹐而非單純的體重多寡。一個運動選手用BMI來評估也許已經過重﹐但他們的肌肉發達﹐脂肪比例低﹐並不能說是過重。一般來說﹐男性的脂肪比例大於25%﹐女性的脂肪比例大於30%﹐就可以稱為肥胖。

測量腰臀比（腰圍／臀圍）也可評估肥胖的類型﹐男性大於0.9﹐女性大於0.85即可稱為肥胖。腰臀比之所以重要﹐是因腰臀比高的人﹐糖尿病﹑高血壓﹑心血管疾病等成人慢性病的比例會大幅增加。

嚴格來說﹐理想體重是無從得知的。您在正常的生活﹑營養﹑運動狀態下﹐能長久維持的體重就是理想體重（也有人稱為合理體重）。對於肥胖所造成的成人慢性病人（尤其是糖尿病）而言﹐如果減個5~10%的體重﹐對於病情的控制就會大有幫助。上面講的理想體重都是以健康為角度來看的, 因為審美觀念及流行腳步的帶動﹐追求模特兒或辣妹般的身材成為時尚, 許多女性所夢寐以求的理想體重在營養工作者的眼中卻是營養不良的狀態。我們只能說﹐流行的美是一時的﹐健康的美才是永恆的, 還是請愛美的現代女性自己斟酌吧！

<特寫二>
關於營養濃度

營養濃度是評估食物營養與熱量比例的指標。攝取營養濃度高的食物﹐可以取得較豐富的營養素與較低的熱量。例如胚芽米的營養濃度比白米高﹔低脂奶的營養濃度比全脂奶高﹔去皮瘦肉的營養濃度比帶皮瘦肉高﹔清蒸鱈魚的營養濃度比炸鱈魚排高﹔蔬菜的營養濃度比水果高﹔黑糖的營養濃度比白糖高。

營養濃度最高的食物是蔬菜類﹐尤其是深綠色蔬菜與胡蘿蔔﹔營養濃度最低的食物是汽水﹑可樂﹑白糖﹑烈酒等﹐它們的營養濃度趨近於零﹐只能提供熱量﹐不能提供其他營養﹐也被稱為空熱量食物。

<特寫三>
溜溜球效應

體重如股價般上下震盪﹐如同玩溜溜球般﹐稱為溜溜球效應。和股價變化最大的不同是﹐股價變化是怎麼上去怎麼下來﹔體重的變化卻是上去越來越容易﹐下來越來越難。因為在減重時﹐是全身的組織一起減（肌肉和脂肪一起減）﹐增加回去時﹐絕大部份增加的都是脂肪。如此脂肪的比例就越來越高﹐熱量的新陳代謝率就越來越低﹐身體需要的熱量越來越少﹐也就越來越容易胖﹐最後成為惡性循環。

防範溜溜球效應最好的方法就是持續的運動。運動有助於減重時能減掉更高比例的脂肪﹐減重後持續運動﹐更能保持減重的成果。運動增加熱量的消耗﹐也使食物的選擇更具彈性﹐更能確保營養素的充足攝取與較好的生活品質。

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